Päiväkirja on hyvä, mutta tiivis kuurikirjoittaminen luo tarinan.

Ilmainen ihmelääke

Kirjoittaminen kohentaa terveyttä ja virkistää mieltä.

• 12.11.2009 11:49

Psykologit ovat selvittäneet, mikä kirjoittamisessa auttaa.

Ihminen voi parantaa elämänsä laatua helpolla ja yksinkertaisella tavalla: kirjoittamalla siitä, mikä tuntuu tällä hetkellä tärkeältä.

Koko juttu kuulostaa suorastaan liian hyvältä ollakseen totta. Mitään ei tarvitse ostaa, mistään ei tarvitse maksaa eikä varata asiantuntijalle aikaa. Riittää, että tarttuu kynään tai tietokoneen näppäimistöön, kirjoittaa 15–25 minuutin ajan ja toistaa harjoituksen esimerkiksi neljänä peräkkäisenä päivänä.

Tärkeintä on kirjoittaa omista tunteista

Omasta elämästä ja tunteista kirjoittamista on tutkittu psykologiassa paljon 1980-luvulta alkaen. Terveyshyödyt ovat tutkimusten mukaan niin monipuoliset, että on suorastaan hämmästyttävää, etteivät kirjoittamiskuurit ole yleisesti käytössä esimerkiksi työterveyshuollossa.

Olennaista on se, mitä kirjoittaa: aiheen täytyy olla oman elämän kannalta mahdollisimman tärkeä. Syracusen yliopiston professori Joshua M. Smythin mukaan kirjoittamisen terveysvaikutukset ovat luonteeltaan samantyyppisiä ja perustuvat samoihin tekijöihin kuin esimerkiksi psykoterapioissa. Kirjoittamista voikin ajatella eräänlaisena terapiana – yksityisenä ja ilmaisena vaan.

Kun tunteista kirjoittamista on tutkittu, ihmisiä on pyydetty kirjoittamaan henkilökohtaisesta aiheesta, joka on omassa elämässä erityisen tärkeä, ja syventymään erityisesti siihen liittyviin tunteisiin.

Kirjoittajia rohkaistaan kirjoittamaan tunteistaan ja ajatuksistaan mahdollisimman vapaasti. Sisältö saa vaihdella vapaasti esimerkiksi tietystä tapahtumasta omiin tulevaisuudenkuviin ja tärkeisiin ihmissuhteisiin tai siihen, kuka kokee olevansa ja kuka haluaisi olla.

Ainoa varsinainen sääntö on, että koko annettu aika pitää kirjoittaa pysähtymättä ja joka päivä. Vertailuryhmälle on annettu selvästi pinnallisempi aihe, esimerkiksi päivittäinen ajankäyttö.

Jo kolmen päivän kirjoittamiskuuri vähensi alan pioneerin, psykologi James W. Pennebakerin kokeissa koeryhmän lääkärikäyntejä seuraavan puolen vuoden aikana selvästi verrattuna niihin, jotka olivat kirjoittaneet ajankäytöstään.

Myöhemmissä tutkimuksissa on osoitettu, että kirjoittaminen alentaa verenpainetta ja lieventää kroonista kipua sekä esimerkiksi syöpään, nivelreumaan ja astmaan liittyviä oireita.

Kirjoittamisen on havaittu myös helpottavan stressiä, vähentävän ahdistusoireita, laskevan sydämen lyöntinopeutta ja parantavan immuunipuolustusjärjestelmän toimintaa tehostamalla virusten vasta-aineiden ja auttaja-T-solujen tuotantoa.

Kirjoittamisen myönteiset vaikutukset terveyteen on pystytty todentamaan samansuuntaisina eri tutkijoiden kokeissa, mikä kertoo tulosten luotettavuudesta.

Terveyden kannalta näyttäisi tehokkaammalta kirjoittaa yli kuin alle 15 minuuttia kerrallaan. Yhdessä tuoreimmista tutkimuksista koehenkilöiden terveydentila koheni jo kahtena päivänä tehdyllä kahden minuutin kirjoitusharjoituksella.

Ajatteleminen haittaa, kirjoittaminen auttaa

Jos tekstiä ei näytä kenellekään, kyse on vain omista ajatuksista. Eikö olisi yhtä hyödyllistä käyttää sama aika vain asioiden miettimiseen?

Tutkimusten mukaan ei. Ikävien kokemusten pyöritteleminen mielessä saattaa olla jopa haitallista. Ihminen juuttuu helposti toistamaan ajatuksiaan, mutta kirjoittaessaan mielensisältöjään aktiivisesti hän tutkii ja järjestää niitä kokonaisuuksiksi.

Erityisen hyödyllistä kirjoittaminen saattaa olla silloin, kun jokin omassa elämässä tuntuu olevan vinossa; kun jokin painaa, mutta ei ole varma, mikä ja miksi.

Virkkeiden muotoileminen paperille auttaa saamaan ajatuksiin etäisyyttä ja tunnustelemaan, mitä mieltä oikeastaan on. Vyyhtinä mielessä myllertäneet epämääräisyydet saavat konkreettisemman muodon.

Tutkijoiden mukaan kirjoittaminen on terveellistä siksi, että se edistää tarinallisten eli narratiivisten merkitysten löytämistä. Hyvinvoinnin kannalta näyttää olevan tärkeää rakentaa elämänsä tapahtumista yhtenäistä, merkityksellistä tarinaa. Kokemusten ja tunteiden sanoittaminen auttaa tekemään elämästä hiukan ymmärrettävämpää.

Ihmiset, jotka pystyvät koostamaan kirjoittamisensa tuloksena elämäntilanteestaan merkityksellisen kertomuksen, näyttävät hyötyvän kirjoittamisesta enemmän kuin muut. Toisin sanoen: jos tarinat eivät ole ensimmäisenä kirjoittamispäivänä kovin selkeitä tai strukturoituja, mutta kirjoittaja päätyy seuraavien kolmen–neljän päivän aikana rakentuneempaan tarinaan, kirjoittamisesta on todennäköisesti eniten hyötyä.

Kirjoittaminen auttaa myös näkemään vanhan buddhalaisen viisauden: tunteita tulee ja menee. Psykologi Daniel Gilbert Harvardin yliopistosta on kiinnittänyt huomiota siihen, että ihmiset erehtyvät usein pitämään tunnetilaansa pysyvämpänä kuin se on. Kuvittelemme helposti, että mielialani tänään kertoo, miltä minusta tuntui eilen ja miltä minusta tulee tuntumaan huomennakin.

Tämä ei kuitenkaan ole totta. Mielialat vaihtelevat, vaikka niiden perustaso voikin olla eri ihmisillä erilainen.

Mielialojen vaihtelun näkee selvästi, jos kirjoittaa peräkkäisinä päivinä. Samalla näkee helpommin, mihin mikäkin tunne saattaa liittyä. Tunteet eivät näet ilmaannu tyhjästä. Niillä on oma logiikkansa, ja tämän logiikan ymmärtäminen vähentää niiden aiheuttamaa kärsimystä. Oivallukset lisäävät samalla itsetuntemusta. Ne auttavat meitä ymmärtämään, keitä olemme.

Myös unelmista kannattaa kirjoittaa

Aikaisemmin ajateltiin, että olisi hyödyllistä kirjoittaa lähinnä vaikeista elämänkokemuksista. Laura A. King Missourin yliopistosta kuitenkin osoitti, että myös unelmista kirjoittaminen kohensi koehenkilöiden fyysistä ja psyykkistä terveydentilaa. Todennäköisesti harjoitus auttoi kirjoittajia asettamaan asioita tärkeysjärjestykseen.

”Kyky käsitellä kokemuksiaan ja oivaltaa niistä olennaisia asioita ei ole ainoastaan psyykkisesti kypsän ihmisen tapa toimia, se on samalla myös juuri se prosessi, jolla ihminen aikuistuu”, Laura King sanoo New York Timesin haastattelussa.

Vaikka päiväkirjaa voi pitää jatkuvasti, James Pennebaker suosittelee kokeilemaan kirjoittamista nimenomaan lyhyenä kuurina, esimerkiksi neljänä peräkkäisenä päivänä. Hän ei suosittele kirjoittamaan traumaattisesta tai vaikeasta elämäntapahtumasta kuukausien ajan. Jos kirjoittaa niistä joka päivä, riskiksi tulee Pennebakerin mukaan kehän kiertäminen ja itsesäälin valtaan joutuminen.

Kuitenkin välillä on tärkeää pysähtyä hetkeksi ja arvioida, missä on elämässään menossa, ja juuri tähän kirjoittaminen auttaa.