Hyvä ruoka, parempi mieli, ei olekaan vain mainosklisee, vaan ruoka vaikuttaa mielialaamme. Kuva: Thinckstock

Karkota kaamosmasennus syömällä oikein

Vuoden pimeimpänä aikana monet kärsivät sohvasyndroomasta eli jumittuvat iltaisin television ääreen ja syöpöttelevät lohturuokia. Se voi olla kuitenkin karhunpalvelus kaamosmasennuksesta pyristelevälle.

• 20.11.2015 14:34
• Sirpa Patronen

Parhaillaan ja pahimpaan pimeän aikaan työelämässä kulutetaan kesällä ladattujen akkujen viimeisiä energianrippeitä. Joulun alla työkausi usein päättyy kiirehuippuun, mikä aiheuttaa stressiä.

Miten syödä, jotta mieliala pysyisi hyvänä ja virkeänä?

”Hyvä nyrkkisääntö on syödä runsaasti, monipuolisesti ja värikkäästi kasviksia, marjoja ja hedelmiä. Voi vaikka ajatella, että yrittää päivän aikana syödä mahdollisimman montaa eri väriä, sillä kasvisten väripigmentit ovat soluja suojaavia antioksidantteja", kertoo psykologi Outi Rinne.

Rinne suosittaa, että herkkiä hermosoluja tuettaisiin syömällä myös hyvälaatuisia, välttämättömiä rasvahappoja sisältäviä ruoka-aineita, kuten pähkinöitä, siemeniä, avokadoja sekä kylmän veden rasvaisia kaloja, kuten lohta ja muikkuja. Näissä on erityisesti omega-3 rasvahappoja, jotka ovat hermosolujen rakennusaineita.

Huolehdi suoliston hyvinvoinnista

Kasvikunnan tuotteista saa myös suoliston hyvinvoinnille tärkeitä kuituja, jotka tukevat hyvää bakteerikantaa. Sillä on vahva yhteys myös aivojen toimintaan ja mielialaan, jopa käyttäytymiseen. Lisäksi riittävä proteiinin saanti ja tietyt vitamiinit ja hivenaineet ovat tärkeää hyvän mielen ruokaa.

Vitamiineista erityisesti B-ryhmä, D-vitamiini, magnesium, sinkki ja rauta ovat tärkeitä hermosolujen toiminnalle ja hyvää mieltä ylläpitävien välittäjäaineiden tuotannolle. Hiilihydraateista kannattaa valita hitaasti imeytyviä hiilareita, jotka nostavat verensokeria maltillisemmin.

”Juureksia, täysjyvää ja hedelmiä makeisten sijaan. Valkoien vehnä, sokeri ja huonolaatuiset eli niin sanotut transrasvat kuuluvat pahan mielen ruokiin, jotka voi huoletta häätää lautaselta. Tärkeää on myös säännöllinen ateriarytmi, energiamäärän mitoittaminen oman kulutuksen mukaan sekä riittävä nesteytys eli veden juominen – mieluiten aterioiden välillä”, Rinne kiteyttää.
 

Yhtä tärkeää Rinteestä kuin edellä mainitut ravintoaineet on kuitenkin se, että rauhoittaa ruokailuhetken, syö keskittyen ja muistaa nauttia ruoasta. Stressaaminen ja liika tiukkapipoisuus ravintoasioiden suhteen on myös pahasta.

Kohtuullinen syöminen nostaa mielialaa, ähkyyn syöminen tai nälkä harvemmin. Matala verensokeri taas tekee ärtyneeksi. FT, ravitsemusepidemiologian tutkija Anu Ruususen mukaan säännöllinen ateriarytmi ja riittävä mutta silti kohtuullinen syöminen turvaa parhaiten parempaa mielialaa.
 

Tasapainoinen ruokavalio ehkäisee ravitsemusterapeutti Leena Putkosen mukaan myös stressiä. Käytännössä kannattaa siis syödä lautasmallin mukaisesti, yksilöllisesti versioiden. Kolme pääateriaa eli kunnon aamupala, lounas ja päivällinen on keskeistä, välipaloja voi syödä tarpeen mukaan.

Liika täydellisyyteen pyrkiminen ruokavaliossa voi lisätä stressiä melkoisesti. Siten stressaavassa elämäntilanteesta liika terveellisen ruokavalion tavoittelu voi kääntyä itseään vastaan.

Myös unen puute vähentää ruoanottoa hillitsevän leptiinin määrää elimistössä ja lisää ruoanottoa lisäävän greliinin määrää elimistössä. Insuliinin teho heikkenee. Liian vähäiset yöunet laukaisevat Putkosen mukaan myös tunnesyömään herkemmin.

Putkonen jopa kehottaa unohtamaan täydellisen tai optimaalisen ruokavalion metsästyksen. Koska sellaista ei ole, ja sen näennäinen löytyminen ei takaa onnea, ei terveyttä, ei menestystä eikä parempaa itsetuntoa.

Miten ehkäistä lohtusyömistä?

Ennen syömistä Rinteen mukaan kannattaa arvioida, onko kyse aidosta nälästä vai esimerkiksi täyttymättömistä tunnetarpeista, hermostuneisuudesta, stressistä tai muusta sellaisesta, minkä vuoksi kaipaa nopeaa mielialan kohotusta tai lohtua.

”Yksinkertainen tekniikka on pysähtyä ennen syömistä, hengittää syvään, kuulostella omaa oloa kehon, mielen ja tunteiden tasolla ja vasta sitten jatkaa. Mieliteko vaimenee noin 10 minuutissa, nälkä on pysyvämpi olotila. Lohturuokailun sijaan voi myös kokeilla juoda lasin vettä, liikkua vähän tai lähteä ulos, soittaa ystävälle tai kirjoittaa ajatuksiaan ja tunteitaan paperille”, neuvoo Rinne.

Jos tämän jälkeen kumminkin päättää syödä herkun, se kannattaa tehdä hyvällä omatunnolla, mahdollisimman hitaasti ja kaikista aistimuksista nautiskellen. Toinen vaihtoehto on korvata epäterveellinen herkku jollain laadukkaammalla vaihtoehdolla, esimerkiksi tavallinen maitosuklaa raakasuklaalla, sipsit uunipaahdetuilla pähkinöillä, korvapuusti vaikkapa kanelilla ja kardemummalla maustetuilla omenaviipaleilla tai toffeekarkki mehukkailla taateleilla.

”Herkuttelusta ei tarvitse kieltäytyä, mutta määrän sijaan kannattaa satsata laatuun”, Rinne suosittaa.
 

Myös Ruusunen on samoilla linjoilla. Lohtusyöminen ei aina ole haitallista, jos syödyt määrät pysyvät kohtuullisina, eikä lohtusyömistä esiinny liian usein.

”Joskus ruoka aidosti hetkeksi lohduttaakin. Keskeistä kuitenkin on, onko ihmisellä muita keinoja lohduttaa itseä kuin syöminen.  Ja jos lohtusyöminen johtaa pitkäaikaiseen painonnousuun ja heikentää ihmisen fyysistä ja psyykkistä hyvinvointia, on hyvä lähteä käsittelemään tunnesyömisasioita”, Ruusunen sanoo.

Kaikki alkaa Ruususesta tunteiden ja tunnesyömisen tunnistamisesta ja vaihtoehtoisten toimintatapojen etsimisestä. Keinoja on monia, muun muassa tietoinen syöminen, jossa jo pienemmästä herkkumäärästä voi saada isomman aistielämyksen.

”Mutta myös muiden tunnekäsittelytaitojen opetteleminen ja vaihtoehtoisten mielihyvän lähteiden löytäminen syömisen sijalle. Esimerkiksi rentoutuminen, musiikki, taide, kirjat, ystävät ja puhuminen ovat hyviä vaihtoehtoja lohtusyömiselle.
 

Rinteen mukaan onnellisuuden psykologiaan liittyvät tutkimukset osoittavat, että pitkäkestoiseen tyytyväisyyteen tarvitaan myös itsekuria, jopa kieltäymyksiä. Mutta entä jos kokee, että esimerkiksi ruoan suhteen on vaikea kieltäytyä mistään?

”Itsekuria tai nätimmin sanottuna tahdonvoimaa voi harjoitella monin tavoin, ja hauska juttu on se, että mikä tahansa tahdonvoimaharjoitus lisää tätä resurssia myös muilla elämänalueilla. Yksi parhaita harjoitteita ovat säännölliset hiljentymis-, mindfulness-, läsnäolo-, meditaatiotuokiot tai millä nimellä niitä haluaakaan kutsua”, Rinne sanoo.

Tutkimusten mukaan jo se, että yrittää vaikkapa vain viiden minuutin ajan päivittäin keskittyä vain oman hengityksen seuraamiseen ja palauttaa päättäväisesti karkailevat ajatukset takaisin tähän tehtävään, tämä lisää tutkimusten mukaan vastustuskykyä muun muassa lohtusyömistä ja muita riippuvuuksia kohtaan.

”Sen on myös todettu parantavan unen laatua ja alentavan stressitasoja, molemmat tekijöitä, jotka saavat herkästi repsahtamaan ”huonoille teille”. Mutta muitakin harjoituksia on, välttämättä ei tarvitse meditoida”, Rinne kertoo.

Vaikuttaako ruokavalio oikeasti mielialaan?

”Vaikka ruokaan ja syömiseen liittyy herkästi myös maagista ajattelua, mielen hyvinvointia tukevassa ravinnossa ei ole kyse tästä. Eihän kukaan ajattele, että näin olisi esimerkiksi sydän- ja verisuonielimistön terveyden tai diabeteksen hoidonkaan kohdalla”, Rinne kertoo.

Aivot ovat elin siinä missä muutkin kehomme tärkeistä toiminnoista vastaavat osat ja niiden terveys on suorassa suhteessa siihen, miten mieli toimii, tunteiden säätelyyn, tarkkaavuuteen, muistiin ja ajattelutoimintoihin. Ruoka- ja ravintoaineilla on vaikutusta osana muita hyvinvointia tukevia elämäntapoja.

”On selvää, ettei yksittäisestä ruoka-aineesta löydy ihmepilleriä vaikkapa masennuksen poistamiseen mutta ravintoaineiden puutos voi olla merkittävänä osana edistämässä mielialan laskua. Olennaista on myös verensokerin säätely”.
 

Mitä täysipainoisempaa ruokaa syö, sen tasaisempana pysyy veren glukoosipitoisuus ja aivojen energiansaanti. Tämä ehkäisee osaltaan mielitekoihin sortumista ja auttaa pitämään kiinni omista tavoitteista.

”Tämä puolestaan lisää onnistumisen kokemuksia ja tyytyväisyyttä itseen, jolloin on taas helpompi tehdä hyvinvointia tukevia valintoja. Positiivinen kehä on valmis.”

Myös Ruusunen korostaa, että syömisellä ei ole vain fysiologisia vaikutuksia, vaan syömisellä on myös vahva psykologinen ja sosiaalinen merkitys meille ihmisille.

”Se, mitä syöt, miten syöt, ja kenen kanssa syöt ei voi olla vaikuttamatta myös mielemme hyvinvointiin. Kyse ei todennäköisesti ole pelkästään ravintoaineista vaan siis myös laajemmin siitä mielihyvästä, mitä ruoasta saamme”, Ruusunen sanoo.