Syömisillä ja juomisilla on merkittävä ja välitön vaikutus työtehoon ja vireystilaan. Jos haluat parantaa työtehoasi, syö terveellisesti. Kuva: Thinkstock
Syö itsesi paremmaksi työntekijäksi
Alle viidennes suomalaisista syö melko terveellisesti. Syömisillä ja juomisilla on merkittävä ja välitön vaikutus työtehoon ja vireystilaan.
Yli puolet kokoaikaisista palkansaajista istuu toimistoissa, kerrotaan juuri julkaistussa Toimistotyöläisen ruokapäivä -kirjassa. Uutuuskirja koskettaa siis suurin piirtein miljoonaa työelämässä olevaa suomalaista.
Työkykytutkimusten mukaan lihavuus sekä vähäinen vapaa-ajan liikunta ennustavat huonoa työkykyä niin kuin töiden huono organisointi ja liian korkea henkinen vaatimustasokin.
Syömisillä ja juomisilla on merkittävä ja välitön vaikutus työtehoon ja vireystilaan, jotka yhdessä tekevät työpäivästä joko onnistuneen tai väsähtäneen.
1. Ole armollinen itsellesi
Työssä jaksaminen on kokonaisuus, johon luonnollisesti vaikuttavat syömisen, liikunnan ja riittävän levon lisäksi muutkin tekijät. Mutta jos ei esimerkiksi nuku tarpeeksi, on vaikeampi noudattaa terveellisen syömisen periaatteita kuin työkaverin, joka nukkuu riittävästi.
Hyvinvointi ja jaksaminen ovat kirjan mukaan näiden kolmen: syömisen, liikunnan ja riittävän levon summa, kun aloittaa yhden asian kuntoon laittamisella, on helpompi laittaa myös muut osa-alueet kuntoon.
Muista olla armollinen itsellesi, ja noudata 80/20-periaatetta. 80/20-periaatteessa luku 80 kuvaa sitä, että yleensä riittää, kun 80 prosenttia syödystä ruoasta on terveellistä tai kun syö 80 prosenttia ajasta terveellisesti. Eli ei haittaa, jos ruokavalio on joskus heikkolaatuisempikin.
Kirjassa muistutetaan kuitenkin, ettei esitetty 20 prosenttia ole tarkka luku, uusi muistettava dieettisääntö tai luvallinen syöpöttelyosuus, josta otetaan kaikki hyöty irti. Kyseessä on vain yksi tapa esittää numeroina, että kaiken ei tarvitse olla täydellistä ihan koko ajan.
2. Luo säännöllinen ateriarytmi
Yletön huomion kiinnittäminen ruokaan voi ruokkia myös syömishäiriöitä, joten joustava asenne on tässäkin mielessä tarpeen. Ruoalle ja syömiselle ei pidä antaa elämässä liian suurta merkitystä.
Kirja ohjaa säännölliseen syömiseen, mikä tarkoittaa syömistä 3−5 tunnin välein, jolloin insuliinitaso on ehtinyt laskea aterioiden välillä, mutta verensokeripitoisuus ei ole laskenut liikaa. Säännöllinen ateriarytmi tukee pitkäkestoista, tehokasta aivotyöskentelyä, painonhallintaa ja liikuntasuoritukseen valmistautumista.
Säännöllinen syöminen ei tarkoita jatkuvaa napostelua, vaan sitä, että syödään joka päivä noin 3−6 kertaa päivässä noin 3−5 tunnin välein.
3. Aamupalalla on merkitystä
Muista syödä kunnon aamupala, kirjassa ohjeistetaan. Aamupalan merkitystä korostetaan, koska kunnon aamupalasta on hyötyä aivotyöskentelylle aamupäivän tunteina eli se lisää työtehoa. Aamupala auttaa pysymään ihannepainossa, syömään terveellisemmin lounaalla ja välttämään iltapäiväväsymyksen.
Usein aamiaisella syödään liian vähän tai nautitaan liian vähän proteiineja. Kirjassa suositellaan aamupalaproteiinien määräksi 15−25 grammaa, jonka saa esimerkiksi purkillisesta rahkajogurttia tai rahkaa tai kolmesta−neljästä desiä puuroa, joka on tehty rasvattomaan tai vähärasvaiseen maitoon.
Kahvia voi juoda kohtuullisesti eli noin 3−5 kupillista päivässä. Ja vaikka joisitkin kahvia, vettäkin pitää muistaa nauttia.
4. Vältä ylensyöntiä lounaalla
Lounaalla syödään usein liikaa. Ihminen ei ole kovin hyvä havaitsemaan, miten paljon kaloreita syö, vaan haluaa syödä yleensä saman verran ruokaa kuin tavallisesti. Tutkimuksen mukaan suomalaiset syövät lounaalla henkilöstöravintoloissa keskimäärin 25–100 prosenttia liian suuria pääruoka-annoksia.
Suuret annokset myös nukuttavat iltapäivästä. Noudata siis lautasmallia lounaalla syödessä, ja kiinnitä huomiota annoskokoon.
Lounas on toimistotyöläisen iltapäivän jaksamisen kannalta tärkein ateria, eikä sen syömistä kannata jättää väliin. Työssäkäyvistä suomalaisista kahdella kolmesta on mahdollisuus käyttää henkilöstöravintolaa lounaan nauttimiseen. Kuitenkin vain noin joka kolmas syö lounaan henkilöstöravintolassa.
Kirjassa suositellaan lounaan syömistä henkilöstöravintolassa, koska THL:n mukaan henkilöstöruokaloissa syöminen lisää sekä kasvisten että kalan syömisen todennäköisyyttä. Lisäksi suuret henkilöstöravintolayhtiöt ovat sitoutuneet noudattamaan uusia, viime vuonna päivitettyjä ravitsemussuosituksia, joten niissä ravitsemukselliset tavoitteet todennäköisesti saavutetaan.
Heti lounaan jälkeen juotu kahvi lisäsi tutkimuksessa selvästi myönteisiä ajatuksia sekä paransi loogista päättelykykyä ja reaktionopeutta. Jälkiruoan sijaan kannattaakin valita kahvi ja nauttia se melko pikaisesti aterian päälle.
5. Kevyt lounas pitää virkeämpänä
Palkkatöissä käyvistä noin joka kolmas syö työpaikalla lounaaksi omia eväitä, naiset useammin kuin miehet. Miehillä eväsruoan keskeisin ongelma on kasvisten puuttuminen, naiset syövät useammin evääksi salaattia kuin miehet. Peräti 200 000 jättää lounaan kokonaan väliin.
Satunnainen sushiannos, pizza, hampurilainen tai kebab tuskin kaataa kenenkään ruokavaliota, mutta jos syö jatkuvasti makunsa mukaan herkutellen ja yksipuolisesti, se voi johtaa huonoon suojaravintoainetiheyteen tai liian suuriin kalorimääriin.
Heikompilaatuista lounasruokailua voi paikata syömällä erityisen terveellisesti aamiaisella ja illalla. Mutta käytännön kokemus osoittaa, että terveellisesti syöminen on ihmisille iltaisin ja varsinkin viikonloppuisin vielä isompi haaste.
Iltapäivän vireyteen vaikuttaa se, että lounas on ollut suhteellisen kevyt ja tasapainoisesti koostettu. Pieni jaloittelu kerran tunnissa tai työskentely lounaan jälkeen seisten auttavat selättämään iltapäiväväsymystä. Vältä kahvipullaa, syö välipalaksi tarvittaessa hedelmä tai muuta terveellistä.
Kirjaa tavoitteesi ylös. Muuta hyvät aikeesi teoiksi."
6. Vältä "voileipärallia" iltaisin
Epäterveellinen syöminen painottuu yleensä iltoihin ja viikonloppuihin. Siksi kirjan kirjoittajat kehottavatkin laittamaan aamu- ja päiväsyömiset kuntoon, niin iltakin menee pikkuhiljaa parempaan suuntaan.
Erityisesti iltaisin sorrutaan ns. ”voileipäralliin”. Päivälliseksi syödään vain pari leipäpalaa päällysteineen, ja jo kohta ollaan kaapilla hakemassa lisää leipää – ja leivänsyöntiä jatketaan pitkin iltaa.
Einesten syönnissä taas on ongelmana se, että niissä on usein liikaa suolaa ja liian vähän proteiinia. Parasta olisikin laittaa ruokansa itse. Kirja suosittaa, että päivällinen syötäisiin hyvien yöunien takaamiseksi kello 17.30−18.30 ja iltapala olisi kevyt ja terveellinen.
Hyvät aikeet on muutettava teoiksi, kirjassa muistutetaan ja ehdotetaan suunnitelman tekemistä, sen toteuttamisen seuraamista ja suunnitelman säätämistä tarpeen mukaan. Opi erehdyksistä ja anna itselle myös hieman armoa. Tavoite kannattaa kirjoittaa ylös.
Pohdi, mitkä ovat ongelma-alueet ja listaa ne. Yleensä ei kannata yrittää laittaa kaikkea kuntoon kerralla vaan ratkaista 2–3 ongelmakohtaa 3–4 kuukaudessa, jotta uusien käyttäytymismallien sisäistämiselle ja automatisoinnille jää riittävästi aikaa.
Tutustu myös Reijo Laatikaisen Pronutritionist-verkkosivuun.
Jaa tämä artikkeli: