Kuva: Thinkstockphotos
Kupoli säteilemään: trimmaa aivosi ja elämäsi huippukuntoon
Nyt ratsastetaan aivotreenibuumin aallonharjalla. Aivot on ihmisen tärkein pääoma ihan kirjaimellisestikin, joten niiden hyvinvoinnista on huolehdittava.
Tiedetään, että esimerkiksi aivojen ahkera käyttö hidastaa niiden rappeutumista ja ehkäisee muistisairauksia. Liika stressi puolestaan kuluttaa myös aivoja. Aivojen kannalta tärkeää on pitää riittävästä unesta ja liikunnasta huolta. Oikeanlainen ruoka suojaa ja ravitsee aivoja.
Eri ikäiset ihmiset tarvitsevat erilaista aivojumppaa. Eläkeikäisen kannattaa keskittyä erityisesti tiedonkäsittelyn, muistin ja taitojensa kehittämiseen, jotta aivot pysyisivät skarppina vanhuuteen saakka. Työikäisten taas tulisi niin sanotusti säätää päätään. Toisin sanoen ruuhkavuosina kannattaa keskittyä vaikkapa elämänhallintataitojen kehittämiseen.
Tiina Huttu ja Reidar Waseniuksen Personal brainer – treenaa aivosi vireiksi -kirja sisältää harjoitusohjelman, jolla omaa "aivotyötään" voi parantaa. Tässä jutussa annetaan kirjan pohjalta vinkkejä työikäiselle "päänsä säätämiseen" eli toisin sanoen ohjeita aivojen kannalta tarkoituksenmukaisempaan toimintaan.
Oletko riippuvainen, suorittaja vai sohvaperuna?
”Joillakin arkea hallitsevat riippuvuudet ja houkutukset. Kun kaupan hyllyt ja Internet pursuavat nopeaa mielihyvää, pitkän tähtäimen tavoitteet joutuvat väistymään”, kirjoittavat Tiina Huttu ja Reidar Wasenius kirjassaan.
Jotkut taas sortuvat jatkuvaan suorittamiseen, ja yrittävät näin saavuttaa muilta hyväksyntää ja palkitsemista. Usein tämä itsensä piiskaaminen tapahtuu oman hyvinvoinnin kustannuksella.
Kolmannet taas puurtavat tarmokkaina töissä, mutta kotona heittävät aivot tyystin narikkaan ja jumittuvat sohvalle. Vaikka edellä mainitun kirjan mukaan ihanteellisin olotila voisikin löytyä siltä väliltä.
Valintoja tehdään usein ikiaikaisten tunteiden ja mielihalujen vieminä. ”Toistuvat ajatukset, tunteet ja aistimukset myös muuttavat aivoja huomaamattamme, joskus itsellemme haitalliseen suuntaan”, kirjassa kerrotaan.
Tästä syystä olisi hyvä luopua aivoille haitallisista tavoista ja riippuvuuksista, oppia taitavaksi stressinkesyttäjäksi, keskittyjäksi, päätöksentekijäksi ja motivoitujaksi.
1. Liiku ja nuku riittävästi, syö terveellisesti ja pyristele eroon haitallisista riippuvuuksistasi.
Riippuvuuksista vapautumiseen auttaa itsekuri. Itsehillintää on kuitenkin käytössä vain rajallinen määrä kerrallaan, valitse siis taistelusi. Vaikeiden päätösten tekemistä kannattaa välttää silloin, kun pinna on valmiiksi kireällä.
2. Opi kuuntelemaan itseäsi.
Kun kuuntelet aistimuksiasi, tunteitasi, vireystilaasi, yllykkeitäsi ja reaktioitasi, voit oppia vaikuttamaan niihin. Niihin voi harjoitella kiinnittämään huomiota esimerkiksi meditoimalla tai päiväkirjaa pitämällä.
3. Hyväksy tilapäinen stressi, mutta huolehdi riittävästä palautumisesta.
Tilapäinen stressi kertoo usein motivaatiosta onnistua. Siksi täydellinen stressittömyyskään ei ole ihannetila, vaan voi kertoa välinpitämättömyydestä.
Stressistä voi yrittää palautua työllistämällä mieltä jollain niin kiehtovalla ja keskittymistä vaativalla, että se täyttää ajatuksesi. Toiselle toimii mielikuvitusmatka autiolle hiekkarannalle, jollekin hengitykseen keskittyminen tai lampaiden laskeminen. Kun oppii rajaamaan tarkkaavaisuuttaan paremmin, huolet eivät onnistu valtaamaan mieltä. Stressinhallinnan ytimessä on kyky rajata huomionsa siihen, mikä on olennaista tässä ja nyt.
4. Tunnista itsellesi parhaat tavat rentoutua ja järjestä niille aikaa.
Mielekäs tekeminen kuten musiikin kuuntelu, lukeminen tai lempisarjan katselu auttavat rentoutumaan. Myös rukous, mietiskely tai jooga auttavat keskittymään ja rentoutumaan, koska esimerkiksi syvään hengittäminen rauhoittaa. Liikkuminen luonnossa on monelle tärkeä henkireikä. Kosketus ja läheisyys parantavat tutkitusti psyykkistä ja fyysistä terveyttä. Huumori ja nauru taas vähentävät stressihormonin eritystä. Etsi omat parhaat tapasi rentoutua.
5. Lopeta liiallinen vatvominen ja päästä irti märehtimisestä keskittymällä nykyhetkeen.
Kun ajatukset harhailevat menneiden murehtimiseen tai toisten ja omien sanomisten ja tekemisten vatvomiseen, yritäkin kääntää tarkkaavaisuus siihen, mitä juuri nyt tapahtuu. Keskity nykyhetkeen. Mielikuvituksen avulla voi myös ohjata ajatuksiaan pois vatvomisen karikoilta.
6. Toimi tietoisemmin.
Jos esimerkiksi haluat vähentää tv:n katselua, laita kaukosäätimen patterit laatikkoon, jolloin joudut näkemään enemmän vaivaa laittaaksesi tv:n päälle. Tekemistä viivästämällä tulee tietoisemmaksi automatisoituneista toiminnoista, ja saa lisää aikaa harkinta asiaa.
Tietoisuutta voi lisätä myös erilaisten mindfulness -harjoitusten ja meditaation avulla. Kun huomio on kiinnitetty johonkin konkreettiseen, vellominen mielen kuohuissa lakkaa. Yhteistä eri menetelmille on yleensä myös kehon rentouttaminen ja syvä hengitys.
7. Lietso optimismia keskittymällä asioiden hyviin puoliin.
Lukuisat tutkimukset ovat vahvistaneet, että myönteisen ajattelun lietsominen ei ole tekopirteyttä, vaan konkreettinen keino vaikuttaa aivojen toimintaan. Hyviin puoliin keskittyminen vähentää ahdistusta ja jopa kasvattaa vasenta, myönteisyyteen taipuvaista otsalohkoa.
Yksinkertainen konsti on muuttaa puhetapaansa myönteisemmäksi. Sisäinen puheemme eli sen tiedostaminen, kuinka puhumme toisille ja itsellemme, vaikuttaa tunteiden säätelyyn ja aivojen toimintaan. Valittamisesta on harvoin apua, siksi sävyään kannattaa muuttaa rakentavampaan suuntaan. Myös itselleen kannattaa olla kannustava ja armollinen.
Toinen tutkitusti tepsivä tapa on ”kiitollisuuspäiväkirjan” pitäminen. Mieti joka ilta tai kirjaa joka päivä ylös muutama sellainen asia, josta olet tänään kiitollinen. Myös muista ihmisistä lämpimästi ajattelemalla voi parantaa omaa hyvinvointiaan. Yhdeksän viikkoa meditaatiota, jossa keskityttiin ajattelemaan ja toivomaan hyvää toisille, lisäsi koehenkilöiden kokemaa läheisyyttä toisiin ihmisiin. Hyvä poikii lisää hyvää.
8. Pyri muuttamaan itsellesi vahingollisia tulkintoja.
Muotoile tavoitteesikin myönteisiksi. ”Syön hedelmiä karkin sijasta” on parempi kuin ”en syö karkkia” tai ”roikun somessa korkeintaan tunnin illassa” kuin ”en someta liikaa”. Lipsumisia tapahtuu jokaiselle. Älä kuitenkaan jää märehtimään epäonnistumisiasi ja syyttelemään itseäsi siitä, ettet eilen jaksanut lähteä vaikkapa lenkille. Palaa ruotuun ja arvosta sitä, että tänään jaksat.
9. Kirkasta arvosi ja aseta tarpeesi ja tavoitteesi arvojärjestykseen.
Selvitä, mitkä asiat ovat elämässäsi tärkeimpiä ja varaa niille aikaa. Jos perheesi on tärkein, aseta se etusijalle ja työsi vasta toiseksi. Kun tiedät arvosi, pyri elämään niiden mukaista elämää. Jos esimerkiksi terveenä pysyminen on sinulle tärkeää, tee asioita terveytesi edistämiseksi.
10. Totuta aivosi eroon liiallisista pikapalkintojen himosta ja suuntaudu pitkän tähtäimen tavoitteisiin.
Perustavimpia tarpeita ja motivaattoreita ihmisillä ovat hengissä säilyminen, mielihyvän saavuttaminen sekä kivun ja mielipahan välttäminen. Toiston ja itsekurin avulla huonotkin tavat on vaihdettavissa parempiin. Opettele hillitsemään hetkellisiä mielijohteita saavuttaaksesi pitemmän tähtäimen tavoitteesi.
11. Harjoittele itsehillintää ja ruoki motivaatiotasi tietoisesti.
Itsekurilla tai itsehillinnällä tarkoitetaan kykyä olla reagoimatta kulloisenkin tavoitteen kannalta vääriin yllykkeisiin. Itsekuria vahvistaa kaikki sellainen, jonka eteen joutuu näkemään vaivaa. Kirjoita itsellesi selkeä toimintasuunnitelma esimerkiksi liikunnan lisäämiseksi, uuden taidon opettelemiseksi ja niin edelleen, ja merkitse toteutukselle varattu aika valmiiksi kalenteriisi.
Mieti itsellesi päätavoitteen lisäksi myös välitavoitteita, jonka saavutettuasi palkitset itseäsi sopivalla tavalla, jolloin pysyt motivoituneempana.
12. Opettele taitavaksi ja tehokkaaksi päättäjäksi.
Päätöksentekoa helpottaa muun muassa oman päämääränsä määrittäminen tarkasti. Selvitä, mitä haluat ja miksi. Muista, että kokeneemmalta kannattaa kysyä neuvoa. Myönteinen mieliala poikii parempia valintoja, kohota siis mielialaasi ennen ratkaisun tekoa. Ajattele asiaa eri näkökulmista ja rooleista käsin sekä karsi vaihtoehdot noin viiteen.
Älä tavoittele täydellisyyttä, koska siihen pyrkimällä, et välttämättä saa mitään aikaiseksi. Muista, että riittävän hyvä kohtuullisella vaivalla, on usein parempi, kuin paras vaivoja säästämättä.
Tiedosta, että et ole objektiivinen, vaan omat tunteesi ja elämänhistoriasi vaikuttavat ratkaisuihisi. Lopuksi kun olet kerännyt riittävästi tietoa päätöksen tueksi, ota aikalisä, jotta tiedostamaton aivotyö saa lisää aikaa. Nopeissa ratkaisuissa muutama sekuntikin lisää harkinta-aikaa voi olla tärkeää.
Tiina Huttu & Reidar Wasenius: Personal brainer – treenaa aivosi vireiksi, WSOY, 2016.
Jaa tämä artikkeli:
Toimitus suosittelee
Näin menestyt tulevaisuudessa – älä ole ihmisparisto
Hyvä elämäFuturisti ja esikoiskirjailija Perttu Pölönen neuvoo, miten sinustakin tulee tulevaisuuden toivo.