Kuva:Thinkstock
Unettomuus pahenee helposti
Unettomuus pitkittyy, jos siitä alkaa kantaa huolta.
Unettomuus näkyy joko kyvyttömyytenä nukahtaa illalla, vaikeutena pysyä unessa tai liian aikaisena heräämisenä. Normaalisti ihminen nukahtaa noin puolessa tunnissa ja on yön aikana hereillä vajaat puoli tuntia. Kysymys on unettomuudesta, jos univaikeuksia on kolmena yönä viikossa.
Unettomuus katsotaan tilapäiseksi, jos vaiva on jatkunut alle kaksi viikkoa. Lyhytkestoisesta unettomuudesta on kyse, kun se on kestänyt kahdesta viikosta kolmeen kuukauteen. Tämän jälkeen puhutaan jo pitkäkestoisesta unettomuudesta.
Unettomuus on yleinen vaiva, sillä joka kolmas työssäkäyvä aikuinen kärsii ajoittain unettomuudesta kolmena, neljänä päivänä viikossa. Toiset ovat luonnostaan herkkäunisia, jolloin uneen vaikuttavat muun muassa perimä, persoonallisuus ja ikääntyminen. Varsinaisen unettomuuden laukaisevat kuitenkin vasta esimerkiksi elämänmuutokset, kasautuva stressi tai sairastuminen.
Huoli pahentaa unettomuutta
On luonnollista reagoida stressaavaan tilanteeseen nukkumalla huonosti. Unettomuus saattaa kuitenkin pitkittyä, jos nukkuminen alkaa huolestuttaa. Unettomuuden seurauksena myös nukkumistottumukset saattavat muuttua ja unirytmi häiriintyä.
Näin pyörähtää käyntiin ikävä noidankehä, jossa uneton ahdistuu ja jännittyy, jolloin ylivireys alkaa estää nukahtamista ja nukkumista. Tästä seuraa edelleen pahenevaa univajetta ja mielialan laskua. Tämä puolestaan lisää huolta ja ylivirittymistä, mikä taas sabotoi nukahtamista ja unessa pysymistä.
– Tilapäinen unettomuus kuuluu elämään. Liiallinen unettomuuden haittojen ajattelu taas on yhtä haitallista kuin itse unettomuus, Marjukka Laurola toteaa.
Unettomuudella on toki paljon pelottavia haittavaikutuksia, kuten kasvanut riski sairastua mielialahäiriöihin ja somaattisiin sairauksiin. Huonosti nukutun yön jälkeinen aamu voi olla karmaiseva.
– Pitkäaikainen unettomuus väsyttää, heikentää muistia ja keskittymistä sekä yleistä suoriutumista päivän tehtävistä, Laurola sanoo.
Ei unilääkkeitä ensimmäisenä
Marjukka Laurola on ohjannut pitkäkestoisesta unettomuudesta kärsiville tarkoitettuja ryhmiä Työterveyskeskuksessa. Ryhmissä käsitellään uniongelmaa alkuhaastattelun jälkeen viisi kertaa, jonka jälkeen on yksi seurantakäynti. Ryhmissä hoidetaan ihmisiä ja unettomuutta kokonaisvaltaisesti.
– Unettomuus haastaa arvioimaan omaa elämää ja toimintaa. Käsittelemme ryhmissä elämäntapoihin, nukkumisympäristöön ja nukkumiseen liittyviä asioita, jotka edistävää hyvää nukkumista.
Unilääkkeisiin ei kannata turvautua ensimmäisenä, sillä lääkkeet antavat kyllä tunteen nukkumisesta mutta itse uni on pinnallista ja virkistämätöntä. Unilääkettä voidaan kuitenkin kokeilla 2–4 viikon ajan, jos uni ei muuten tule.
–Unilääkkeiden pitkäaikaiskäytöstä ei ole todettu olevan apua unettomuuden hoidossa. Valitettavasti myös lääkkeiden haittavaikutukset ovat suuria, Laurola sanoo.
Mikä aiheuttaa ylivireyttä?
Marjukka Laurola suosittelee unettomuudesta kärsivää selvittelemään sitä, mitä elämässä juuri nyt on meneillään. Unettoman olisi hyvä pyrkiä saamaan elämän perusasiat kuntoon.
– Mikä on tärkeää ja mitä voidaan rajata pois? Hyvät ihmissuhteet, säännöllinen elämänrytmi, riittävä liikunta ja liiallisen stressin välttäminen ovat unettomuudesta kärsivälle ensiarvoisen tärkeitä asioita.
Syytä on myös selvittää, mikä tuottaa tällä hetkellä ylivireisyyttä tai rikkoon oman elämän rytmisyyttä. Taustalta paljastuu usein haitallisia ajatusmalleja, jotka ylläpitävät unettomuutta.
Uneton saattaa esimerkiksi pelätä, ettei pysty lainkaan toimimaan huonosti nukutun yön jälkeen. Saattaa olla myös ajatuksia siitä, että on pakko saada nukkua kahdeksan tuntia yössä, jotta olisi virkeä seuraavana päivänä.
Uneton saattaa myös yleistää yhden yön jälkeen niin, että "nukun aina huonosti". Hän saattaa ryhtyä ennustamaan tulevaisuutta ja pelätä, että unettomuus tuhoaa hänen terveytensä.
– Haitallisiin ajatuksiin kuuluvat myös illuusio hallinnasta, joka näkyy pakkona yrittää nukkua tai ottaa unilääke varmuuden varalta. Myös ajatukset siitä, miten muut ihmiset saattavat huomata väsymyksen lisäävät uneen liittyviä paineita.
Katkaise unettomuuden kierre
Unettomuuden kierre tulisi pystyä katkaisemaan mahdollisimman varhaisessa vaiheessa. Unen huollon keinot kannattaa ottaa heti käyttöön.
Esimerkiksi kännyköiden ja tietokoneiden sinistä valoa tulisi välttää kahta tuntia ennen nukkumaanmenoa. Alkoholi puolestaan häiritsee keskushermostoa lyhentäen nukkumisaikaa ja katkoen unta.
– Unipäiväkirjaan voi laittaa merkintöjä unen laadusta ja niistä päivän tapahtumista, joiden arvelee vaikuttaneen yöunen laatuun. Samalla voidaan arvioida, voisiko sängyssä oloaikaa lyhentää, Laurola sanoo.
Reipas liikunta väsyttää ja laskee stressitasoa. Se myös lisää unen syvyyttä. Sykettä nostavaa liikuntaa ei kuitenkaan suositella kolmea tuntia ennen nukkumaan menoa. Kehoa tulisi rauhoitella iltaa kohden. Apuna voi käyttää erilaisia hengitys- tai rentoutusharjoituksia.
– Rentoutumisella on suuri vaikutus uneen. Esimerkiksi työpäivän aikana olisi hyvä järjestää itselleen 10–20 minuutin breikki, jonka aikana voisi tehdä hengitysharjoituksia tai kuunnella mindfulness-harjoituksia.
Unettomuutta aiheuttavat tavallisesti päivän mittaan käsittelemättömät tunteet ja ajatukset. Yöllä huolet alkavat kiertää kehää ja ne saavat kohtuuttomat mittasuhteet. Tätä vastaan voi kamppailla tehokkaasti varaamalla päivittäin erityisen huolihetken, jonka aikana käsittelee tietoisesti omia huoliaan.
Jaa tämä artikkeli:
Toimitus suosittelee
Univaikeudet veivät Jouni Lallukan äärirajoille – myös usko Jumalaan joutui puntariin
Hyvä elämäKun Jouni Lallukan univaikeudet olivat jatkuneet useita vuosia, hän joutui syvään hengelliseen kriisiin. Unettomuuden aiheuttamasta kärsimyksestä oli tullut perimmäinen kysymys.
