Oletko ylikierroksilla tai turtana? – psykoterapeutti Hanna Markuksela opastaa säätelemään omaa vireystilaa: ”Ei olisi pahitteeksi lisätä elämään kaikkea, mikä tuo iloa”
Kriisien keskellä on erityisen tärkeä erottaa, koska on aika toimia ja koska latautua.
Tuntuuko, että mieli pyörittää jatkuvasti suuria kysymyksiä, eikä hälytystila hellitä kunnolla yölläkään? Venäjän sotatoimet Ukrainassa stressaavat, ahdistavat ja pelottavat. Koronapandemia herätti huolta jo ennen sitä. Pitkittynyt taistele tai pakene -tila kuormittaa.
– On yksilöllistä, miten kukin reagoi. Jotkut lamautuvat, jolloin heitä väsyttää aiempaa enemmän. Tunteet ja keholliset reaktiot ovat normaaleja juttuja. Ne osoittavat, että välitämme, sanoo psykologi ja psykoterapeutti Hanna Markuksela.
Hän kannustaa säästämään voimia käytännön tekoihin, kuten auttamiseen. On hyvä erottaa, milloin on toiminnan ja milloin latautumisen vuoro. Esimerkiksi sotauutisten seuraamiseen käytettävää aikaa voi tietoisesti rajata.
Jatkuva uutis- ja somevirta, toistuvat adrenaliinipiikit ja huolien vatvominen ryöväävät voimavaroja. Tilanteen tasalla pysyttely luo turvallisuudentunnetta, joka kestää vain hetken.
– Tällaisina aikoina ei olisi pahitteeksi lisätä elämään kaikkea, mikä tuo iloa, rentouttaa, tauottaa murehtimista ja hoitaa kehoa, Markuksela toteaa.
– Emme ole yhdestä puusta veistettyjä, joten samat keinot eivät toimi kaikille. Jos on liian levoton lootusasentoon, voi lankuttaa, sanoo Hanna Markuksela. Hän on itse taipuvainen ylivireyteen.
Olo voi olla kuin elävällä kuolleella
On hetkiä, jolloin yksinkertaisimpaankin tehtävään tarttuminen vaatii ponnistusta. Ei vain irtoa.
Jos olo oli aiemmin kiihtynyt ja valpas, kyseessä saattaa olla pitkän ylivireyden jälkitila. Alivireystilassa olo on kuin elävällä kuolleella.
Vireystilan säätely perustuu autonomiseen hermostoon: sympaattinen hermosto aktivoi ja parasympaattinen rauhoittaa. Vireystilan vaihtelu kuuluu asiaan, mutta sitä säätelemällä voi loiventaa nousuja ja ehkäistä romahduksia. Säätely ehkäisee stressiperäisiä sairauksia ja mielialahäiriöitä.
Matalan vireystilan merkkejä ovat esimerkiksi väsymys aamulla ja päivällä, halu vetäytyä omiin oloihin, aloitekyvyttömyys, päätöksentekovaikeudet ja apaattinen olo.
Riittävä lepo ja päivärytmin ylläpitäminen ovat tehokkainta apua kuormittumisesta johtuvaan alivireyteen. Piristävä liikunta ja kylmäaltistus sopivat aamuun. Illalla tulisi rauhoittua kohti unta. Siinä voi auttaa kirjan lukeminen ja tarvittaessa vaikka melatoniini.
– Jos vireystilaa haluaa nostaa väliaikaisesti, kylmä suihku ja avantouinti toimivat monilla. Hermostoa voi herätellä myös raittiilla ilmalla ja liikunnalla, Hanna Markuksela kertoo.
– Kannattaa kuitenkin muistaa, että kuollutta hevosta on turha piiskata.
Aina elämäntilanne ei selitä energian vähäisyyttä. Markuksela kannustaa hakeutumaan lääkäriin väsymyksen pitkittyessä. Se voi johtua esimerkiksi raudanpuutteesta, kilpirauhasen vajatoiminnasta, kakkostyypin diabeteksesta tai miehillä testosteronitason laskusta.
– Jos alivireys liittyy masennukseen, odottelu ei auta, vaan tilanne vaatii hoitoa. Tarvittaessa pitää korjata myös aivokemiaa.
Ylivireystilan hälytysmerkit
* Syke ja verenpaine ovat koholla.
* Hengitys on pinnallista.
* Lihakset ovat jännittyneet.
* Närästää, suuta kuivaa tai suolisto-oireet vaivaavat.
* Sivuutat kehon tarpeita.
* Työstä ei malttaisi pitää taukoa.
* Keskittyminen on vaikeaa.
* Pikkuasiat ärsyttävät tai ahdistavat.
* Nukahtaminen vie iltaisin pidempään kuin puoli tuntia.
* Yöuni katkeaa toistuvaan heräilyyn tai päättyy liian aikaisin aamuyöllä.
Mittaaminen kertoo omasta hermostosta
Aktiivisuusranneke tai älysormus kertovat hermoston tilasta: mikä osa päivästä kuluu stressissä, millainen osa palautumisessa? Vähäinen sykevälivaihtelu merkitsee yleensä stressiä.
Terveellä kolmikymppisellä sykevälivaihtelu on keskimäärin noin 40 millisekuntia, nelikymppisellä lukema voi laskea 30 millisekuntiin.
– Jotkut tietävät ilman laitteitakin, mikä heillä nostaa kierroksia ja mikä rauhoittaa. Toisilla ei ole asiasta mitään käryä, Hanna Markuksela sanoo.
Markukselan mukaan mittaaminen paljastaa monelle yllätyksiä. Joku huomaa, että jo muutaman minuutin hidas ja syvä hengittäminen käynnistää palautumisen. Toinen oppii, että rankan päivän päätteeksi ei kannata riuhtoa kuntosalilla, koska silloin ei ehdi palautua tarpeeksi ennen seuraavaa aamua. Kolmas tajuaa palautuvansa sellaisen tekemisen parissa, jota ei yleensä pidetä rentouttavana.
Markuksela kertoo olevansa ylivireystilaan taipuvainen ihminen, joka rauhoittaa usein hermostoaan siivoamalla tai purkamalla energiaa raskaaseen liikuntaan. Sen jälkeen on helpompi rentoutua.
– Emme ole yhdestä puusta veistettyjä, joten samat keinot eivät toimi kaikille. Jos on liian levoton lootusasentoon, voi lankuttaa.
Vireystilaa voi tasata myös rukoilemalla.
– Omaan maailmankatsomukseen sopiva hiljentyminen ja kiitollisuus voivat tuoda elämään syvää rauhaa.
Kokeile näitä keinoja ylivireystilassa
* Liikunta on lääke, joka pitää annostella oikein. Jos olo on levoton, pura energiaa aamutreeniin tai reippaaseen kävelyyn. Aamulla vireystilan kuuluu nousta.
* Pysähdy päivän mittaan hengittämään rauhallisesti. Keskity pitkään, keuhkot kokonaan tyhjentävään uloshengitykseen vaikkapa palaverissa tai matkustaessasi.
* Jos mahdollista, pidä töissä taukoa 45–90 minuutin välein, vaikka tekisi mieli painaa eteenpäin.
* Tauolla voi esimerkiksi katsoa vartin Netflixiä, käydä ulkona, jutella muiden kanssa, meditoida, kuunnella musiikkia, harrastaa energiaa vievää tai rauhoittavaa taukoliikuntaa tai vaikkapa ottaa etätöissä jalkakylvyn. Palautuminen käynnistyy töiden jälkeen nopeammin, kun pitää työpäivän aikana taukoja.
* Syö säännöllisesti. Käytä tarvittaessa ruokarytmin ylläpitoon kännykän hälytyksiä.
* Käy työpäivän jälkeen kävelyllä, harrasta joogaa tai muuta rauhallista liikuntaa.
* Luonnossa oleskelu rauhoittaa, samoin luonnon äänten kuuntelu vastamelukuulokkeilla.
* Turvallinen läheisyys rauhoittaa. Jo 20 sekunnin halaus alentaa stressitasoa. Sen voi antaa itsekin itselleen perhoshalauksella.
* Pidä pyjamapäiviä, joihin varaat herkkuja ja kevyttä tekemistä kuten kirjoja, lehtiä tai elokuvia. Aina kun huomaat yllykkeen tehdä jotain hyödyllistä, palauta itsesi rentoon puuhasteluun.
* Aja illalla kierrokset alas. Valojen himmentäminen, rauhallinen musiikki tai unikirja voivat auttaa. Melatoniini toimii joillekuille hyvin.
Huippu-urheilijoilta ja johtajilta taviksille
Optimivireyden saavuttaminen on toisille helpompaa kuin toisille. Hyvässä vireessä keskittyminen on vaivatonta, hommat sujuvat flow-tilassa, taukojen ja omien rajojen pitäminen onnistuvat ja muiden kanssa on mukava olla vuorovaikutuksessa.
– Perusalttiuttaan ali- tai ylivireyteen ei voi muuttaa, mutta ympäristöä ja elämäntapoja voi säätää niin, etteivät ne lietso omia taipumuksia, Hanna Markuksela sanoo.
Vireystilan säätelyä on käytetty pitkään huippu-urheilijoiden valmennuksessa. Markuksela on sparrannut sen avulla johtajia. Hänen mukaansa säätely hyödyttää ketä tahansa, joka elää kriisiaikana, toipuu uupumuksesta, pyristelee ruuhkavuosissa tai haluaa nostaa suorituskykyään.
Markukselalta julkaistiin viime vuonna kirja Suorituskyvyn salaisuus – Vireystilan säätelyn avulla huipputuloksiin (Tammi). Hän antaa vinkkejä myös Instagramissa.
Etätyöstä toimistoon siirtyminen heilauttaa vireystilaa
Levottoman maailmantilanteen lisäksi omassa vireystilassa näkyvät arkisemmat asiat, kuten toimistolle palaminen pitkän etätyöputken jälkeen.
Energiset ja sosiaaliset tyypit nousevat toimistossa todennäköisesti etätyöapatiasta hyvään työvireeseen. Erityisherkät rasittuvat helposti työmatkoista, melusta, räikeistä valoista, jatkuvista katsekontakteista ja seurassa työskentelystä.
– Toimistot pitäisi suunnitella viihtyisiksi ja erilaisia tauotustyylejä tulisi kunnioittaa. Joku kaipaa tauolta ärsyketyhjiötä, toinen yhdessä kahvittelua, Markuksela muistuttaa.
Testaa vireystilasi
Tee testi: Elätkö hyvässä vireessä, ylikierroksilla vai onko olo kuin elävällä kuolleella? Testi neuvoo kohti optimivireyttä.
Jaa tämä artikkeli:
Toimitus suosittelee
Varsinkin kielteiset tunteet tarttuvat helposti – ”Kun pysyy valppaana ja tunnistaa toisen tunteet, ei joudu itse sukeltamaan niihin”, neuvoo psykologi Anna Peltola
Hyvä elämäMitä empaattisempi ihminen on, sitä enemmän hän aistii toisten tunteita.
